Dietas com baixo teor de carboidratos

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As Dietas Low-Carb

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O organismo humano é o resultado de milhões de anos de evolução. O actual metabolismo do corpo humano evoluíu sobretudo durante os últimos 2 milhões de anos.

Durante a maior parte destes 20 milénios, os nossos antepassados seguiram um regime alimentar com base em carne, peixe, moluscos, insectos, nozes e bagas. Esporadicamente, e durante curtos períodos, alimentavam-se de fruta, situações que aproveitavam para acumular gordura para os tempos difíceis. Encontrar uma planta com fruta era um verdadeiro achado, e o festim durava alguns dias, ou apenas algumas horas. Por isso era de aproveitar!

Os chimpanzés, dos quais divergimos há cerca de 8 milhões de anos, têm uma dieta mais vegetariana, mas isso não acontecia com as espécies, já extintas, das quais divergimos há menos tempo. A espécie da qual divergimos há menos tempo, o Homem de Neanderthal, que se extinguiu há cerca de 20 mil anos, era quase exclusivamente carnívora.

Acontece que, há 10 mil anos, inventámos a Agricultura e o nosso regime alimentar modificou-se radicalmente. Nós, que apenas consumíamos pequenas quantidades de hidratos de carbono, ou grandes quantidades em períodos curtos, passámos a consumir principalmente produtos com alto teor de hidratos de carbono, como os farináceos, os tubérculos, as frutas, etc. Nas últimas décadas, com a emergência da sociedade de consumo, o acesso a produtos com elevado teor de hidratos de carbono, passou a ser ainda maior e a exigir menor esforço.

Mas 10 mil anos é muito pouco tempo para induzir transformações significativas no metabolismo humano.  Sempre que o corpo humano consome hidratos de carbono, reage como reagia nos dois milhões de anos anteriores quando encontrava uma árvore cheia de fruta: dá ordem ao cérebro para comer, criando sensação de fome, e aos tecidos adiposos para acumular gordura. Estas ordens são dadas basicamente pelo pâncreas,  através de um disparo da hormona insulina para o sangue.

Durante milénios, este mecanismo foi precioso para acumular a gordura para os tempos difíceis. O problema é que agora, quando existem hidratos de carbono em abundância, acabamos por criar um excesso de gordura no corpo, que pode ter graves consequências para a saúde.

As dietas low-carb (ou com baixo teor de hidratos de carbono), não fazem mais afinal, do que reaproximar os nossos hábitos alimentares ao regime para o qual o nosso corpo está ancestralmente adaptado.

Na prática estas dietas evitam os disparos de insulina e o consequente acumular de gordura, o que dava jeito quando a oportunidade de armazenar gordura era muito rara, mas que se torna altamente prejudicial quando essa oportunidade aparece de cada vez que vamos ao supermercado.

Note-se que, ao contrário do que se possa pensar, não acumulamos gordura por comer gordura, muito menos por comer proteínas, mas por comer hidratos de carbono.

O termo ” dieta low-carb ” (também chamadas de ” baixo teor de hidratos de carbono, ou carbohidratos” , ou dieta ” de baixo índice glicêmico “) é um termo amplo, que engloba muitos tipos de dieta populares ( Atkins, South Beach, Zone, Protein Power , Sugar Busters ), bem como planos de alimentação que não seguem um formato rígido, mas aconselham limitar o consumo de alimentos que são ricos em hidratos de carbono e / ou são especialmente glicémicos ( que provocam o aumento de açúcar no sangue ) .

Estas dietas têm em comum a restrição de hidratos de carbono, mas variam nas quantidades aconselhadas dos outros dois macronutrientes: as gorduras e as proteínas. Por exemplo, a dieta Atkins permite comer gorduras à vontade, enquanto a de South Beach limita o consumo de gorduras saturadas e de carnes vermelhas. Outras ainda, não dispensam uma severa restrição calórica.

A tendência recente é também a de fazer alguma diferenciação nos poucos hidratos de carbono que se podem consumir. Os hidratos de carbono variam bastante na forma como provocam o aumento de açúcar no sangue, e o consequente disparo de insulina.Chama-se a isso “Índice de Glicémia, IG”. Às vezes esse efeito depende até da forma como o alimento é confecionado. Por exemplo a cenoura crua pode ser consumida (sem abusar), por ter um índice de glicémia baixo, mas já a cenoura cozida tem um índice de glicémia muito alto, pelo que deve ser evitada a todo o custo. Outro fato curioso, e que talvez justifique a posição de tolerância da dieta Atknis face às gorduras, é que estas, quando consumidas em conjunto com hidratos de carbono fazem baixar o índice de glicémia. Assim, se comer um pão, ao menos coma-o com manteiga!

Algumas dietas recentes olham diretamente para o “Ìndice de Insulina”, que é a capacidade de um alimento provocar o aumento de insulina. Alguns alimentos, podem não provocar aumento de açúcar no sangue, mas provocar o aumento de insulina. No entanto, os casos conhecidos, como o de algumas proteínas, não provocam aumentos exagerados de insulinam, pelo que o índice de glicémia é uma boa aproximação do índice de insulina.

Outro indicador também utilizado é o da “Carga Glicémica”. Esta, não é mais do que a multiplicação do Índice de Glicémia pela quantidade de Hidratos de Carbono consumidos de determinado produto numa refeição. A ideia é que, se um produto tem um Ìndice de Glicémia baixo, mas tem um teor de hidratos de carbono baixo, ou é consumido em pequenas quantidades, então pode ser tolerado.

Uma unidade de carga glicémica equivale a um grama de glucose. Em geral, numa dieta low-carb, não se pode consumir mais de 80 cargas glicémicas por dia, ou 20 cargas glicémicas numa só refeição.

Na primeira fase de uma dieta low-carb, que em geral dura 2 semanas, devem-se consumir no máximo metade dos valores de carga glicémica acima quantificados.

Em Portugal são famosas a dieta LEV e a dieta de Ágata Roquette.

A dieta LEV é uma dieta em que se consomem basicamente produtos comercializados pela LEV. Inicialmente, os únicos alimentos que se podem ingerir para além dos da LEV não contêm qualquer quantidade significativa de macronutrientes, ex: alface, bróculos, pepinos. Até produtos como cebolas ou courgettes são fortemente limitados. À medida que a pessoa vai caminhando para o objetivo de peso, vão sendo reintroduzidos alimentos “normais” e reduzidos os da LEV.

A dieta LEV é conhecida por ser eficaz, mas também por ser bastante cara. Apesar de as consultas, que acontecem de 10 em 10 dias, serem gratuitas, os alimentos e os suplementos alimentares são bastante caros. Nas fases iniciais é difícil gastar menos de 1000 euros por mês.

A dieta da nutricionista Ágata Roquette, para além de ser por ela receitada nas consultas, vem explicada nos livros que publicou: “A dieta dos 31” dias e “As Regras de Ouro”.

Esta dieta tem a vantagem de não exigir a toma de suplementos, e de poder ser feita com produtos que se compram em qualquer supermercado.

Para saber mais sobre dietas low-carb veja aqui.

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